Фитнес-база
Поток 3 | Старт 23 августа
Даты проведения: 23 августа — 19 октября 2026
Доступ: через онлайн-платформу
Доступ: через онлайн-платформу
Система универсальных тренировок для полноценной жизни и базовой физической подготовки. Следуйте тренировочному плану, набирайте объем нагрузки и достигайте целей за 8 недель
🔸 Тренируйтесь дома, на улице или в зале
🔸 3 формата: кардио, силовые или комбинированный
🔸 Гибкий тренировочный график
🔸 3 уровня сложности — каждый выбирает свой
🔸 Еженедельные отчеты и таблица прогресса
🔸 3 формата: кардио, силовые или комбинированный
🔸 Гибкий тренировочный график
🔸 3 уровня сложности — каждый выбирает свой
🔸 Еженедельные отчеты и таблица прогресса
Как устроена
система
система
Посмотрите видеообзор нашей системы и узнайте, что внутри и как проходит весь процесс
Если ваша активность менее 5 000 шагов или 45 минут ходьбы в день.
Кому подойдет наша система
1. Тем, кто много сидит и мало двигается
Если вы начинающий и вам нужен понятный план действий.
2. Тем, кто хочет начать тренироваться
Если у вас есть лишний вес или хочется сделать фигуру более подтянутой.
3. Тем, кто хочет улучшить фигуру и внешний вид
Если вы хотите поддерживать здоровье или получили рекомендации от врача.
4. Тем, кому нужно укрепить здоровье
Если работа, семья и другие дела оставляют мало времени на занятия.
5. Тем, кому сложно находить время на тренировки
Если сложно сохранять дисциплину или тренироваться без четкой системы.
6. Тем, кому нужна мотивация и контроль
Этот формат можно считать фитнес-стандартом — сочетанием кардио и силовых тренировок. Он помогает одновременно развивать выносливость, силу и мышечную массу, обеспечивая комплексное физическое развитие. При этом тренировки требуют больше времени и усилий по сравнению с другими форматами.
Лучше всего подходит тем, кто уже имеет опыт регулярных кардио или силовых тренировок.
Цель: выполнять кардио и силовые тренировки согласно программе и набирать необходимое количество кардио-минут и подходов на каждую мышечную группу за неделю.
Лучше всего подходит тем, кто уже имеет опыт регулярных кардио или силовых тренировок.
- Условия для тренировок: кардио и силовые тренировки можно выполнять дома, на улице или в фитнес-клубе.
- Что понадобится: кроссовки для кардио, а также фитнес-резинка или гантели для силовых тренировок. Для контроля пульса и учета активности желательно использовать фитнес-часы или фитнес-браслет. При их отсутствии подойдет смартфон.
Цель: выполнять кардио и силовые тренировки согласно программе и набирать необходимое количество кардио-минут и подходов на каждую мышечную группу за неделю.
3. Кардио + силовые
Подойдет тем, у кого достаточно активности, но хочется развить силу, увеличить мышечную массу и сделать тело более подтянутым. Программа включает упражнения на основные мышечные группы: ноги, спина, грудь, плечи, руки и мышцы живота.
Цель: выполнять силовые тренировки согласно программе и набирать необходимое количество подходов на каждую мышечную группу за неделю.
- Условия для тренировок: дома, на спортивной площадке или в фитнес-клубе
- Что понадобится: достаточно фитнес-резинки или гантелей. При желании можно использовать гири, штангу и другие варианты отягощений. Многие упражнения можно выполнять с весом собственного тела.
Цель: выполнять силовые тренировки согласно программе и набирать необходимое количество подходов на каждую мышечную группу за неделю.
2. Силовой формат
Всего доступно 3 формата участия
Форматы участия
Подойдет начинающим и тем, кто мало двигается в повседневной жизни. Тренировки развивают базовую выносливость и повышают общий уровень физической активности.
Цель: выполнять кардио в комфортном темпе согласно программе и набирать необходимое количество кардио-минут за неделю.
- Любой вид кардио: ходьба, бег, велосипед, плавание, степпер и другие варианты. Заниматься можно дома, на улице или в фитнес-клубе.
- Что понадобится: кроссовки для ходьбы или бега. Дополнительное оборудование — по желанию (например, домашние кардиотренажёры или велосипед). Для контроля пульса и учета активности желательно использовать фитнес-часы или фитнес-браслет. При их отсутствии подойдет смартфон.
Цель: выполнять кардио в комфортном темпе согласно программе и набирать необходимое количество кардио-минут за неделю.
1. Кардио-формат
Чтобы у вас была четкая цель, вы видели прогресс и не сходили с дистанции, в каждом формате есть 3 уровня сложности и конкретная цель по нагрузке на 8 недель.
Уровни сложности и цели
Формат
Начальный
Базовый
Продвинутый
Кардио-формат
Начальный
Цель на 8 недель
700 минут от 80 до 150 мин в неделю ≈ 3 тренировки по 25–45 мин/нед
Базовый
Цель на 8 недель
1 100 минут от 140 до 200 мин в неделю ≈ 4 тренировки по 30–50 мин/нед
Продвинутый
Цель на 8 недель
1 400 минут от 180 до 250 мин в неделю ≈ 5 тренировок по 40–60 мин/нед
Силовой формат
Начальный
Цель на 8 недель
330 подходов от 6 до 9 подходов на каждую мышечную группу в неделю ≈ 3 тренировки по 35–55 мин/нед
Базовый
Цель на 8 недель
450 подходов от 9 до 12 подходов на каждую мышечную группу в неделю ≈ 4 тренировки по 45–65 мин/нед
Продвинутый
Цель на 8 недель
570 подходов от 12 до 15 подходов на каждую мышечную группу в неделю ≈ 4 тренировки по 55–75 мин/нед
Кардио + силовые
Начальный
Цель на 8 недель
600 минут + 240 подходов ≈ 70–150 мин/нед + 4–7 подходов на гр./нед
≈ 3 тренировки по 40–65 мин/нед
Базовый
Цель на 8 недель
1 000 минут + 360 подходов ≈ 130–200 мин/нед + 7–10 подходов на гр./нед
≈ 4 тренировки по 55–80 мин/нед
Продвинутый
Цель на 8 недель
1 300 минут + 480 подходов ≈ 170–250 мин/нед + 10–13 подходов на гр./нед
≈ 4 тренировки по 65–95 мин/нед
1. Под основными целями указан диапазон недельных целей на протяжении 8 недель программы, а также примерные ориентиры по количеству и продолжительности тренировок.
2. Цели по силовым подходам указаны суммарно для всех основных мышечных групп. Под целью приведен ориентир по количеству подходов на каждую мышечную группу в неделю.
3. Количество и продолжительность тренировок указаны ориентировочно. Вы можете адаптировать программу под свой график. Главное — выполнить недельную цель по объёму нагрузки.
После регистрации вы пройдёте небольшое фитнес-тестирование, которое поможет вам определить подходящий уровень сложности.
Программа тренировок
Нажмите, чтобы увеличить
Нажмите, чтобы увеличить
Тренировочный план и недельная цель обновляются каждую субботу. Объём нагрузки постепенно увеличивается от недели к неделе, чтобы вы могли последовательно адаптироваться к тренировкам и двигаться к поставленной цели.
Программа каждого формата построена с учётом периодизации нагрузки: после нескольких недель постепенного увеличения объёма предусмотрены более лёгкие недели для восстановления.
В силовом и комбинированном форматах также доступна база упражнений с видео по технике выполнения.
Программа каждого формата построена с учётом периодизации нагрузки: после нескольких недель постепенного увеличения объёма предусмотрены более лёгкие недели для восстановления.
В силовом и комбинированном форматах также доступна база упражнений с видео по технике выполнения.
2
1
В зависимости от выбранного формата участия вы будете развивать общую выносливость, силу и мышечную массу либо сочетать оба направления.
Программа представлена в виде таблицы: в ней указана цель на неделю по объёму нагрузки и расписаны тренировки по дням.
Для каждого формата доступны видеоинструкции, которые помогут разобраться в программе и тренироваться правильно.
Программа представлена в виде таблицы: в ней указана цель на неделю по объёму нагрузки и расписаны тренировки по дням.
Для каждого формата доступны видеоинструкции, которые помогут разобраться в программе и тренироваться правильно.
Занятия помогут улучшить физическую форму, укрепить здоровье и чувствовать себя лучше каждый день
Это не просто громкие обещания, а научно доказанные эффекты, которых вы сможете достичь благодаря нашим умеренным тренировкам.
Начнете проще просыпаться по утрам, меньше уставать и иметь больше сил на повседневную жизнь
Что дают наши тренировки
Больше энергии и бодрости
Улучшите форму, снизите процент жира и подтяните тело — чтобы нравиться себе и окружающим
Подтянутое и красивое тело
Тренировки помогут поддерживать здоровье, улучшать работу сердца и снижать риски многих заболеваний
Улучшение здоровья
Станете сильнее и выносливее, почувствуете тонус, силу и контроль над своим телом
Физическое развитие
Будете легче двигаться, подниматься по лестнице и справляться с бытовой нагрузкой без утомления
Легкость и комфорт в теле
Достигните базового уровня физической подготовки, чтобы прогрессировать и двигаться к новым целям
Прочный фитнес-фундамент
Когда вы регулярно тренируетесь и видите прогресс, появляется уверенность и внутренняя опора
Уверенность в своих силах
Умеренная активность помогает чувствовать себя лучше, спокойнее и эмоционально стабильнее
Лучше самочувствие
Физическая активность станет частью вашей жизни, а не очередной попыткой начать с понедельника
Регулярные тренировки
Международные стандарты
Программы тренировок для каждого формата разработаны на основе международных рекомендаций по физической активности для взрослых: Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Кардиологической ассоциации (AHA).
Согласно этим рекомендациям, взрослым рекомендуется выполнять 150–300 минут аэробной активности и не менее двух силовых тренировок в неделю. Именно на этих рекомендациях основаны цели для каждого формата участия, представленные в таблице выше.
Также программа учитывает обновлённые рекомендации ACSM по силовым тренировкам 2026 года.
Согласно этим рекомендациям, взрослым рекомендуется выполнять 150–300 минут аэробной активности и не менее двух силовых тренировок в неделю. Именно на этих рекомендациях основаны цели для каждого формата участия, представленные в таблице выше.
Также программа учитывает обновлённые рекомендации ACSM по силовым тренировкам 2026 года.
Пройдите бесплатный 7-дневный челлендж «150 минут активности» и проверьте свой уровень подготовки на практике.
Вы получите PDF-инструкцию на 25 страниц с готовой программой тренировок, сможете потренироваться уже сегодня и оценить наш подход к занятиям.
После оформления заявки PDF-файл будет отправлен на вашу электронную почту.
Вы получите PDF-инструкцию на 25 страниц с готовой программой тренировок, сможете потренироваться уже сегодня и оценить наш подход к занятиям.
После оформления заявки PDF-файл будет отправлен на вашу электронную почту.
Хотите проверить свои силы?
Этот тест оценивает два параметра:
- Общий уровень активности — количество шагов, длительность в положении сидя, подвижность в течение дня, а также кардио- и силовые тренировки.
- Тренировочный минимум — отдельная оценка соответствия международным нормам физической активности.
После расчета вы получите оценку общего уровня активности и соответствия базовым рекомендациям.
Онлайн-тест физической активности
Ответьте на все 5 вопросов максимально честно. Для получения более точного результата ориентируйтесь на свою обычную активность за последние несколько недель.
1 Сколько шагов в день вы обычно проходите?
Для более точного результата рекомендуем использовать данные фитнес-часов, фитнес-браслета, приложения на смартфоне или шагомера. Если вы не отслеживаете количество шагов, ориентируйтесь на примерное время передвижения пешком в течение дня, но учитывайте, что результат оценки будет менее точным.
2 Сколько часов в день вы обычно проводите сидя?
Учитывайте все время, которое вы обычно проводите сидя или лежа (кроме сна): на работе, учебе, в транспорте, при просмотре телевизора, использовании телефона или во время отдыха. Даже при регулярных тренировках длительное сидение снижает общий уровень повседневной активности.
3 Как проходит ваш обычный день?
Выберите вариант, который лучше всего описывает вашу обычную активность в течение дня: дома, на работе, учебе или во время повседневных дел.
4 Сколько минут кардио вы обычно выполняете за неделю?
Умеренное кардио — это ходьба быстрым шагом, бег в низком темпе, велосипед, плавание, танцы, эллипс и другие похожие нагрузки. Обычные бытовые перемещения в течение дня учитывать не нужно.
5 Сколько раз в неделю вы выполняете силовые тренировки?
Силовая тренировка — это упражнения с собственным весом, гантелями, тренажерами, резинками или другим сопротивлением. Учитывайте только полноценные тренировки, в которых вы выполняли упражнения на основные мышечные группы с достаточной нагрузкой. Короткую разминку или несколько случайных упражнений считать не нужно.
Ваш результат
Общий индекс активности
Индекс активности
0 из 100
-
Тренировочный минимум
Соответствие минимуму
0 из 100
-
Кардио
-
Силовые
-
Что значит «Тренировочный минимум»
Эта оценка показывает, выполняете ли вы международные рекомендации по физической активности. Оценка может отличаться от общего индекса: например, можно тренироваться по норме, но много сидеть в обычный день, или наоборот — много двигаться в быту, но не добирать силовые.
Практические рекомендации для улучшения оценки
Важно. Расчет является ориентировочным и не заменяет индивидуальную консультацию специалиста. Если у вас есть заболевания, травмы, выраженный дискомфорт при нагрузке или рекомендации врача, подбирайте активность индивидуально.
Если вы набрали 65 баллов и более, а также выполняете тренировочный минимум — поздравляем, это отличный результат!
Если у вас низкий уровень физической активности, то вам нужно увеличивать повседневную активность. При желании, это может сделать каждый, ведь для этого не нужны программы тренировок и особые условия.
А вот если вы хотите выполнить базовые нормы по тренировочному минимуму, то самым разумным решением будет принять участие в нашей «Фитнес-базе». Именно для этих целей и создавалась наша система.
Что внутри «Фитнес-базы»
Программа тренировок
Готовый тренировочный план на каждую неделю с четкой целью и графиком занятий.
Форматы участия
Выберите подходящий формат тренировок: кардио, силовые или кардио + силовые.
Уровни сложности
Выберите сложность прохождения программы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
Отчеты и прогресс
В конце каждой недели вы сдаете отчет, а результаты появляются в общей таблице участников.
Поддержка и общение
На протяжении всей программы вы сможете задавать вопросы тренеру и общаться с другими участниками.
Система достижений
После прохождения первого этапа вы сможете продолжить путь и двигаться к новым целям.
Гибкий подход
Адаптируйте тренировки под свой график и возможности, главное — выполнить недельную цель.
Место тренировок
Занимайтесь там, где вам удобно: в домашних условиях, на улице или в зале.
Инструкции
Участникам доступны обучающие видео: от подготовки к программе до демонстрации упражнений.
Каждому участнику программы доступны PDF-бонусы, которые помогут лучше организовать тренировки и контролировать процесс.
Подробный материал о питании для тренировок с практическими рекомендациями.
Полезные бонусы
1. Гайд по питанию
Удобный электронный дневник для записи тренировок и оценки нагрузки.
2. Дневник тренировок
Простой инструмент для учета тренировок и выполненного объема нагрузки.
3. Трекер занятий
Образец
Этапы и система достижений
Этап 2. Любой формат тренировок и от базового уровня сложности.
- Длительность: 8 недель.
- При достижении цели: серебряный сертификат.
Этап 1. Любой формат тренировок и уровень сложности.
- Длительность: 8 недель.
- При достижении цели: бронзовый сертификат.
Этап 3. Любой уровень сложности только в формате кардио + силовые.
- Длительность: 8 недель.
- При достижении цели: золотой сертификат и дополнительные бонусы.
После прохождения всех этапов системы вы достигнете базового уровня физической подготовки, сформируете привычку к регулярным тренировкам и получите преимущества активного образа жизни.
«Фитнес-база» состоит из трех этапов по 8 недель. Полное прохождение системы занимает 24 недели (около 6 месяцев). Мы разделили большую цель на этапы, чтобы вы могли постепенно увеличивать нагрузку, адаптироваться к тренировкам и двигаться в комфортном темпе.
После каждого этапа вы сами решаете: продолжить путь или остаться на достигнутом уровне. Также в системе предусмотрена выдача электронных сертификатов. Для их получения необходимо достичь цели этапа и подтвердить результат отчетами.
После каждого этапа вы сами решаете: продолжить путь или остаться на достигнутом уровне. Также в системе предусмотрена выдача электронных сертификатов. Для их получения необходимо достичь цели этапа и подтвердить результат отчетами.
Как проходит процесс
Нажмите на скриншот, чтобы его увеличить
Все очень просто: выбираете формат и проходите тестирование, которое поможет определить подходящий уровень сложности. Затем изучаете инструкции и приступаете к тренировкам по программе. Фиксируете тренировки и в конце каждой недели сдаете отчет.
Посмотрите видео и переписку в чате — так вы увидите реальный процесс без постановки и фильтров. Первый поток проходил в формате кардио-челленджа, поэтому участники выполняют именно кардио-тренировки.
Посмотрите видео и переписку в чате — так вы увидите реальный процесс без постановки и фильтров. Первый поток проходил в формате кардио-челленджа, поэтому участники выполняют именно кардио-тренировки.
Отзывы были собраны после первого потока, который проходил в кардио-формате. Сейчас мы усовершенствовали систему и добавили новые форматы.
Отзывы участников
Сейчас открыта запись в предварительный список участников. Оплачивать ничего не нужно — достаточно оставить свою почту в форме заявки. Мы добавим вас в список и уведомим о старте продаж за 2 недели до начала потока.
Участники предварительного списка получат уведомление первыми и смогут забронировать место до начала открытых продаж.
Даты проведения третьего потока:
23 августа — 19 октября 2026 года.
Длительность — 8 недель.
Количество участников в потоке ограничено — всего 30 человек. Сейчас в предварительном списке 18 человек.
Стоимость участия в третьем потоке:
Вся программа будет проходить на онлайн-платформе LMS Tilda.
Участники предварительного списка получат уведомление первыми и смогут забронировать место до начала открытых продаж.
Даты проведения третьего потока:
23 августа — 19 октября 2026 года.
Длительность — 8 недель.
Количество участников в потоке ограничено — всего 30 человек. Сейчас в предварительном списке 18 человек.
Стоимость участия в третьем потоке:
- Кардио-формат: 3 990 руб.
- Силовой формат: 4 990 руб.
- Кардио+силовые: 5 990 руб.
Вся программа будет проходить на онлайн-платформе LMS Tilda.
Как принять участие
Авторы системы
«Фитнес-база» разработана командой проекта «Просто фитнес». При создании системы мы опирались на современные международные рекомендации по физической активности и практический опыт работы в сфере фитнеса. Также мы периодически сотрудничаем с проектами «Зожник» и «Твой тренер».
Подробнее о нашем проекте:
Подробнее о нашем проекте:
- Страница на сайте: prostofitness.ru/o-proekte-prosto-fitnes
- Telegram-канал: t.me/prostofit_channel
«В своей тренерской практике я часто вижу две крайности: человек либо вообще не тренируется, либо пытается заниматься как профессиональный спортсмен. Поэтому мне пришла идея создать «мостик» между диваном и профессиональными тренировками.
Так появилась «Фитнес-база» — система тренировок для реальной жизни. Она помогает улучшать физическую форму и здоровье, получая основные преимущества регулярной физической активности без необходимости подстраивать под тренировки всю свою жизнь.»
Так появилась «Фитнес-база» — система тренировок для реальной жизни. Она помогает улучшать физическую форму и здоровье, получая основные преимущества регулярной физической активности без необходимости подстраивать под тренировки всю свою жизнь.»
Иван — дипломированный фитнес-специалист и автор проекта
Ответы на часто задаваемые вопросы
Такая ситуация вполне возможна — ведь мы с вами не роботы, и в жизни может произойти всякое: загруженность на работе, болезнь, командировка или другие обстоятельства. Если вам не удалось выполнить недельную цель, ничего страшного. Просто постарайтесь компенсировать недостающий объем нагрузки на следующей неделе.
Например, если на этой неделе вы выполнили 100 минут кардио вместо целевых 120, оставшиеся 20 минут можно добавить к тренировкам на следующей неделе. Такой же принцип действует и для силовых тренировок — недостающие подходы можно распределить между следующими тренировками.
Главное — не копить большие «долги». Нагрузка в системе распределена на 8 недель, поэтому важнее всего выполнить итоговую цель этапа и сохранить регулярность тренировок.
Например, если на этой неделе вы выполнили 100 минут кардио вместо целевых 120, оставшиеся 20 минут можно добавить к тренировкам на следующей неделе. Такой же принцип действует и для силовых тренировок — недостающие подходы можно распределить между следующими тренировками.
Главное — не копить большие «долги». Нагрузка в системе распределена на 8 недель, поэтому важнее всего выполнить итоговую цель этапа и сохранить регулярность тренировок.
Да, но только в течение первой недели и до отправки первого отчета. После оплаты вы перейдете на платформу, пройдете небольшое тестирование и выберете подходящий уровень сложности. Если в течение первой недели вы поймете, что ошиблись с выбором, уровень можно будет изменить.
После отправки первого отчета изменить уровень сложности уже нельзя. К этому моменту цель этапа считается зафиксированной, и именно ее необходимо выполнить в течение следующих 8 недель.
После отправки первого отчета изменить уровень сложности уже нельзя. К этому моменту цель этапа считается зафиксированной, и именно ее необходимо выполнить в течение следующих 8 недель.
Нет, формат участия выбирается перед оплатой и действует в течение всего этапа, который длится 8 недель. Поменять формат можно будет только после завершения текущего этапа — перед началом следующего.
Это связано с тем, что у каждого формата своя стоимость, инструкции и программа тренировок. Например, кардио, силовой и комбинированный форматы отличаются по структуре занятий, целям и материалам, которые получает участник.
Поэтому перед оплатой важно внимательно изучить описание каждого формата и выбрать тот, который лучше всего подходит под ваши цели и возможности.
Это связано с тем, что у каждого формата своя стоимость, инструкции и программа тренировок. Например, кардио, силовой и комбинированный форматы отличаются по структуре занятий, целям и материалам, которые получает участник.
Поэтому перед оплатой важно внимательно изучить описание каждого формата и выбрать тот, который лучше всего подходит под ваши цели и возможности.
Остались вопросы или возникли сложности?
Мы всегда готовы помочь и ответить на ваши вопросы:
Также подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы следить за новостями проекта и не пропустить старт нового потока: t.me/prostofit_channel
- Служба поддержки в Telegram: t.me/prostofit_support
- Электронная почта: info@prostofitness.ru
- Служба поддержки в VK: vk.com/prostofit_help
Также подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы следить за новостями проекта и не пропустить старт нового потока: t.me/prostofit_channel
Получить бесплатный PDF «150 минут активности»
Записаться в предварительный список